什麼運動有利於生產? 練習產前運動，助您順產!

等待新生命的到來，令每個家庭都既興奮又緊張。所以相信不少孕媽由從懷孕起，可能已經開始擔心生產過程能否順利。其實我們從懷孕前期，已經可以做一些產前運動，這些運動可以有助於強化肌肉張力以準備分娩、以及可預防妊娠期合併症的產生、改善妊娠期的不適症狀及促進產後肌肉張力的復原。而且在分娩期也有助於減輕產痛，幫助產程的進行。

運動前要準備什麼?

可準備瑜伽墊或在床上做亦可，應穿上寬鬆、輕便、舒適的衣服，避免在進食前後運動，注意運動前應排空膀胱以減輕不適。 

以下介紹的幾種運動，簡單且不吃力，非常適合孕媽媽，跟著BellyTum一起運動吧!

腹式深呼吸

1.目的：鬆弛腹部肌肉、減輕腹部不適。

2. 時間：懷孕後即可。

3.方法：曲膝仰臥，緩慢深吸氣時腹部鼓出，呼氣時逐漸緊縮腹部肌肉，再放鬆；如此重複多次。

圖片來源: 大紀元健康1+1

盤腿坐式

1.目的：強化腹股溝及大腿內側的肌肉，並伸展會陰部肌肉。

2.時間：懷孕3個月。

3.方法：平坐於床墊上兩腿一前一後平行放好，不交疊；採取這種坐姿時，會陰可達到伸張，而供應下肢的血流也不會受阻。

圖片來源: 醫師聯盟健康筆記

盤坐運動

1.目的：增加小腿肌肉張力，避免鼠蹊部扭痛與腓腸肌痙攣。

2. 時間：懷孕3個月。

3.方法：盤腿而坐，兩足底相對，輕輕前傾身體，背部平直，配合一次腹式深呼吸，感受大腿和臀部肌肉的伸展，堅持5秒，然後放鬆。

圖片來源: mummygrab

雙腿抬高運動

1.目的：伸展脊椎骨及臀部肌肉張力，促進下肢血液循環，改善水腫。

2. 時間：懷孕任何階段。

3.方法：平躺仰臥，雙腿垂直抬高，靠著牆面，每次3~5分鐘。

圖片來源: 早安健康

腿部伸展運動

1.目的：減少腿部的抽筋及麻痺。

2. 時間：懷孕任何階段。

3.方法：一腿彎曲，另一邊腿伸直，身體往伸直腿的一方延伸，拉伸後放鬆，再更換另一腳。

圖片來源: vectorstock

骨盆底收縮運動（凱格爾氏運動）

1目的：強化恥骨尾骨肌及增加其彈性，避免分娩時產道撕裂，增強膀胱、會陰及陰道肌肉張力，預防小便失禁。

2. 時間：懷孕後任何時間。

3.方法：任何姿勢都可操作，例如日常做家務時、走路、看電視、躺在床上時，只要想起隨時都可做。方法為逐漸收縮會陰部肌肉到最緊，再慢慢放鬆。每天做50~100次。

骨盆與背部搖擺運動

1.目的：減輕懷孕與生產時的腰酸背痛，增強陰道及會陰肌肉的彈性。

2.時間：懷孕6個月。

3.方法：平躺仰臥，雙膝彎曲，兩腿分開與肩同寬，用足部與腰背部力量將背部與臀部抬高，再放下臀部，上下來回運動五次。

圖片來源: 康健雜誌

腰背肌運動

1.目的：減輕腰酸背痛。

2. 時間：懷孕6個月。

3. 方法：四肢伏地兩手平置於床墊上，手臂與肩部成垂直，支撐頭部及上肢，雙膝跪平，配合深呼吸，吸氣時頭向上仰，呼氣時頭部下垂，收縮腹部及背部肌肉。

圖片來源:每日頭條

膝胸臥式

1.目的：矯正胎位，促進骨盆腔的血液循環。

2. 時間：懷孕滿6個月。

3.方法：俯臥，兩手臂貼地面，頭側一邊，雙膝彎曲跪著，並使大腿與肩同寬，抬高臀部。胸部與肩部應盡量貼地面。

圖片來源: mamibuy

運動時需要注意什麼?

以上的運動，每次可做約20~30 分鐘，運動量以不疲勞為原則，每週至少規律運動3次。另外，謹記運動後採左側臥休息，可預防姿位性低血壓，並增加四肢血液回流。雖然運動是十分有好處，但媽媽們也要量力而為哦! 若在過程中若有任何不適，就應該馬上停止運動，並記得向醫生反映!

希望本篇文章，可幫助到各位媽媽更好地準備分娩，想了解更多關於產前產後的資訊，請繼續留意我們的部落格。