妊娠期如何做到體重控制?

懷孕時期，由於有足夠的營養才能令寶寶正常生長發育。因此媽媽們往往為了養胎而需要增加飲食攝取;再加上寶寶日益增大、乳房脹大產生的重量等，都會讓準媽媽的體重直線上升。

（圖片來源：媽媽經・學知識）

那到底懷孕時期體重增加多少才算在正常範圍內？

正常懷孕平均增加10～12kg，妊娠期體重如增加不足可能導致胎兒生長遲滯。然而每個人在懷孕前，不管是體格還是營養都不太一樣。所以建議可使用BMI（身體質量指數）來計算，以確認自己在孕期增加體重的標準。以下<妊娠期體重增加指引>，供各位媽媽們參考。

妊娠期體重增加指引

懷孕前的 身體質量指數（BMI）	建議增加重量（公斤）	第二、三妊娠期每週增加重量（公斤/週）
<18.5	12.5-18	0.5-0.6
18.5-24.9	11.5-16	0.4-0.5
25.0-29.9	7-11.5	0.2-0.3
≥ 30.0	5-9	0.2-0.3

*身體質量指數BMI=體重（公斤）／身高2（公尺2） 

資料來源：美國婦產科學會(The American Congress of Obstetricians and Gynecologists,ACOG)

懷孕胎數	建議增加重量（公斤）	12 週後每週增加重量（公斤/週）
雙胞胎	體重 15.9～20.4	0.7
三胞胎	總重22.7	--

資料來源：美國營養學會(American Dietetic Association, ADA)

我們現在知道了妊娠週數增重多少才是正常，那麼懷孕時期如何維持適當的孕期體重

呢? 媽媽們可以參考以下3大貼士:

1. 均衡攝取飲食：多攝取不同顏色蔬菜、全穀雜糧，以天然食物來源為主。

2. 避免攝取脂肪含量多的食物和避免攝取過多糖，如：肥肉、油炸食物等，以及糖果、可樂、汽水等無營養素的食物。

3. 適當運動：產前做適量運動可以舒緩情緒及減少全身肌肉的緊張、增加產道肌肉的強韌性，以便順利生產。如可進行慢走、瑜伽、普拉提斯等相對安全輕鬆的運動。

（圖片來源：知乎）

在妊娠期時，我們需要的是營養而不是過多熱量， 所以日常生活必須均衡攝取飲食。最後一步，教教媽媽們平常可改變一下飲食順序，讓您在懷孕時期健康且不超重!

飲食順序：蔬菜>湯品>蛋白質>澱粉>水果

（圖片來源：Curves忠孝敦化店痞客邦）

第一步.蔬菜

蔬菜富含豐富的纖維，先攝取可以墊墊胃，以防一下子食太多食物。

第二步.湯品

吃完蔬菜後喝湯，剛進肚的蔬菜裡面的纖維遇到液體會膨脹，可以增加飽足感。

 第三步.蛋白質

蛋白質的食物如蛋豆魚肉類，消化時間會比較久，進食後不太快感到飢餓。

第四步.澱粉

若空腹吃澱粉會容易令血糖快速上升，多餘的血糖還容易轉成脂肪堆積，建議放到「第四步」才吃，減少血糖波動。

第五步.水果

水果含有果糖且吸收速度快，所以建議餐後30分鐘或1小時後吃。

本篇文章簡單給各位介紹妊娠期體重增加的指標和一些簡單控制體重的方法，若有飲食與營養疑問，建議諮詢營養師進行飲食評估以瞭解個人化改善飲食的建議，或可在醫護人員指導下，補充孕婦專用的營養補充品。如欲了解更多關於妊娠期營養攝取的資訊，歡迎密切期待我們下一期的文章哦！