妊娠期間營養攝取

相信有看過我們早前文章的媽媽們，應該可以簡單知道妊娠期間體重控制的指標，那麼妊娠期間要如何正確攝取營養，才能滿足到胎兒和母體日常生活?

首先，我們可先簡單了解目前每日需要攝取多少大卡。

懷孕初期所需的熱量與懷孕前相同，而到了第二妊娠期和第三妊娠期時因胎兒快速成長，因此每日需增加300大卡。我們亦可運用以下計算熱量的簡易公式來計算第二妊娠期和第三妊娠期每天需攝取多少大卡。

簡易公式：理想體重×40 大卡＋300大卡=妊娠期所需熱量。

如A媽媽理想體重為60公斤，則需60×40+ 300=2,700大卡。

目前網絡上都會有不少網站可換算食物重量相當於多少大卡，有興趣的媽媽不妨也記錄每天所吃的食物，或者用電子秤大略知道每種食物的克數，再從網站上換算食物熱量。

而隨著胎兒的成長、孕婦的身體變化等會有不同需要著重的營養素。接下來就帶大家了解懷孕期間該著重補充哪些營養素。

1. 蛋白質

蛋白質的攝取對於骨骼、肌肉、器官都是非常重要的營養素來源，為供應胎兒發展所需。每日約需70～80公克。牛奶、酸乳酪、蛋、肉、魚及豆類都是良好的來源。

2. 葉酸

是細胞分裂過程中必需的營養素之一，若葉酸不足，媽媽也容易產生疲倦、情緒低落、暈眩等症狀。甚至發生胎兒神經管缺損、胎盤早期剝離及自發性流產，因此懷孕1-3個月可多攝取深綠葉菜類蔬菜、肝臟、酵母、花生及蘆筍。

3. 礦物質

碘: 

是形成甲狀腺素不可或缺的成分，是促進胎兒生長與大腦發育的重要原料，孕婦需進食含豐富碘的食物，讓胎兒生長及腦部正常發育，和儲備碘。 若有甲狀腺素不足，嬰兒腦部發育受影響、生長遲緩、神經發育不全。懷孕婦女每天應攝入250微克的碘 ，含碘食物如海帶、紫菜、貝類、海魚等，烹飪時也可選鹽品包裝上成分標示有「碘酸鉀」或「碘化鉀」的加碘鹽。

鐵: 

是製造血紅素的關鍵成分。鐵質會通過胎盤，在胎兒的肝臟貯存：第三妊娠期胎兒對鐵的吸收將增加三倍，以供出生後使用，第三妊娠期孕婦每日需補充鐵劑30mg。食物來源有紅色肉類、綠色蔬菜、全穀類、蛋，與維生素C。

鈣和磷: 

胎兒的骨骼和牙齒生長都需要鈣和磷，所以懷孕期間需要額外的補充鈣和磷，美國營養素建議量表（RDA）建議婦女孕前鈣磷的每日攝取量為 800 mg，懷孕期間增加400mg，即每日攝取量為1,200 mg。若懷孕期間鈣質攝取不足，會降低初生嬰兒骨骼的密度。3~4杯的牛奶就可以滿足孕婦一天所需要的鈣與磷。

4.膳食纖維/益生菌補充

在用餐上運用3份蔬菜、2份水果的口訣，攝取足夠的膳食纖維，能增加胃腸道健康。也可以食用益生菌可幫助排便順暢還能調節生理機能，長期補充益生菌，讓孕婦及胎兒一同營養補給。

5.綜合維他命

維生素D、維生素E、維生素B群（B1、B2、B6、B12）、葉酸等，都是懷孕女性需攝取的重要營養素，可於懷孕中期（4-6 個月）著重攝取。可從天然食物中攝取，或直接透過保健食品補充綜合維他命．以達適量的營養補給。

6.DHA

DHA屬於Omega3多元不飽和脂肪酸，可於懷孕中期（4-6 個月）著重攝取，對孕婦及胎兒都有很好的幫助，建議孕媽咪每日補充至少200mg魚油。

7.卵磷脂

卵磷脂有助於胎兒中樞神經系統與認知的發育，還能幫助產後的乳汁分泌。因此建議孕後期 (7-10個月)可以補充其營養素外，也建議產後可以持續補充至少6個月以上，降低母乳中乳汁的黏性與結塊。

8.脂肪

是體內能量最重要的來源，動物性飽和脂肪較不易消化吸收，而且含膽固醇高。所以以亞麻油酸（一種不飽和脂肪酸）為佳，主要存於植物身上。富含亞麻油酸的食物主要是種子和堅果，括亞麻籽、葡萄籽、紅花油、葵花籽、橄欖油、核桃、開心果、花生、玉米及大豆等。

本篇文章所描述的各種營養素，都是孕期最不可或缺的，希望能幫助到媽媽們知道如何正確補充營養，擁有良好的作息和調理好身體，寶寶才能健康地成長。如果想了解更多有關產前產後的資訊，歡迎繼續密切留意我們的部落格。