恥骨疼運動

上一篇文章，與大家介紹到孕期生理變化之一 ——恥骨分離痛的原因和徵狀，但有的時候，真的疼痛難耐，可以有什麼樣的方法減緩和預防呢? 本篇文章將會向準媽媽們傳授日常遇到恥骨痛時的對應策略，希望對您有幫助!

運動能改善恥骨痛嗎? 

是可以的。當我們透過運動鍛煉大腿內收肌群、臀肌、盆底肌的肌肉力量，支撐恥骨坐骨，從而減輕恥骨聯合處的壓力，有效緩解疼痛。以下給大家分享3組改善孕期恥骨痛的運動以及2個放鬆動作吧!

1. 臀橋:

1 先仰臥，彎曲膝蓋。雙腳分開與臀部同寬，雙手放在身體兩側，手掌向下。

2.收縮臀部和盆底肌肉，然後將臀部抬離地面，持續3-8秒。

3.放鬆臀部和盆底肌肉，同時將臀部降至地面每組10次，每天兩組。

圖片來源:小紅書 (布布每天更新孕產干貨)

2. 翻蓋式:

1.先側躺，雙腿重疊，腿部微曲。

2. 頭部枕在下面手臂上，另一手臂放在胸前保持平衡。

3.將上面的腿部膝蓋慢慢向上抬起，兩腳保持緊貼，堅持3秒，慢慢放下。轉身鍛鍊另一側

每邊做10次，每天兩組。

圖片來源:小紅書 (布布每天更新孕產干貨)

3. 側踏步式:

1. 站立，雙腿分開，與肩同寬下蹲，膝蓋與腳尖對對齊。

2. 向左邊伸腿，保持腿部筆直，並把重心放在另一邊腿。收回左腿，回歸下蹲姿勢，伸出右腿。

3.雙手保持握拳放在胸前，重覆此動作約30-60秒，每日兩組。

圖片來源:小紅書 (布布每天更新孕產干貨)

4. 貓式 (放鬆動作)

1.呈四足跪地姿勢，雙手置於肩膀正下方，雙膝與髖同寬，脖子自然放鬆，眼睛看地面。

2.吐氣將背部拱起，縮小腹，感受用肚子的力量將身體拱起，停留1～2秒。可重覆此動作約3-5次。

圖片來源:每日頭條

5. 束角式 (放鬆動作)

1.先坐在瑜伽墊，兩邊腳底板對齊。

2.上背伸直，慢慢拍動雙腳約1分鐘。

3.握著雙腳，身體挺直向前伸展，能放鬆腿部內側到恥骨的位置。

圖片來源:抖音百科

除了做運動外，也可從日常動作和姿勢，減輕骶髂關節及恥骨痛。接下來讓小編分享給大家3招減輕恥骨痛的日常動作:

1. 請盡量避免過分張開盆骨或雙腿，例如蹲下、坐矮櫈上。

2. 不要單腳站立，當穿著鞋、襪、褲時，需坐在牀上或椅子上。

3. 雙腳不平均受力會增加恥骨聯合痛，所以要避免以走樓梯或斜路。如果必需要上落樓梯，落樓梯的時候，雙腳一同屈膝，痛的腳先落一級，然後較少痛的腳落同一級；上樓梯時，較少痛的腳先踏上一級，然後將痛的腳再踏在同一級上。

以上所提及的動作，也是較舒緩且不劇烈，準媽媽們在懷孕時期也可以安心去做。但準媽媽們也是要量力而為哦。若感覺身體有不對勁， 請先要停下來休息或尋求醫療人員的協助。

通過兩篇講解恥骨分離的文章，希望能夠幫助到各位準媽媽在懷孕路上減輕疼痛不適，保持輕鬆的心情，讓肚子裡的寶寶感到更安全、更放心！