產後有腹直肌分離，要做哪種運動改善?

上一篇文章，我們提及過「腹直肌分離」所衍生的問題，相信是每位媽媽必定擔心的一件事。

懷孕生產過後都希望能盡快恢復產前身材，但生產完後，核心肌肉無力，好像肌肉還沒有被喚醒。仿佛感覺身體機能大不如前。過往明明能輕鬆駕馭的運動，生完孩子都力不從心。

然而當核心肌肉未能自己用力時，當然，我們也可以利用被動運動去幫助我們，例如:紮肚。但想要有更全面的改善腹直肌分離，只有主動正確運動來強化核心肌群改善腹直肌分離，再與被動恢復(紮肚)結合，才能讓產後媽媽真正還原身體內部結構。

所以紮肚是可以修復腹直肌，想要恢復更好還要加一部分主動運動?

是的。以下幾個日常核心肌群訓練動作，可以幫助改善腹直肌分離:

一：腹式呼吸

這個呼吸訓練可以啟動深層的腹橫肌收縮，將左右兩側的腹直肌互相拉靠近，並往後拉，有助改善腹直肌分離的問題。

仰卧在墊上，雙腳屈膝並提起成90度，把一隻手放在腹部肚臍處。利用鼻子吸氣，腹部大幅鼓起向外擴張，胸部微微擴張。

利用口呼氣，收縮腹部，向內朝脊柱方向收縮。重複6至8個呼吸，做4至5組。

二：踏腳趾

仰卧在墊上，雙腳屈膝並提起成90度，手臂放在身體兩旁。

右腳緩緩向下落至腳指碰到墊，然後還原，左腳做同樣動作，然後兩腿輪流做15-20次為一組，做2-3組。

(圖片來源：知乎）

三：雙腳點地

仰卧在墊上，雙腳屈膝並提起成90度，手臂放在身體兩旁。

這時雙腳緩緩向下解落至腳指碰到墊，然後還原，每次做15-20次為一組，做2-3組。

四: 橋式

仰卧在墊上，雙腳屈膝，手臂放在身體兩旁，手掌按在墊上。呼氣時腹部收緊，提起臀部，背部離地，直至膝蓋至肩膀成一斜線，然後還原。

重覆動作10-12次為一組，做3-4組。

總結來說，如果能夠足够自律，希望每位媽媽都可以加上運動來鍛煉核心肌肉，令產後身體恢復更快，也能遠離身體帶來的腰痠背痛、子宮脫垂、漏尿等問題。