輕鬆學會拉梅茲呼吸法💨助您緩解生產疼痛！

【本篇學習重點】

1. 拉梅茲呼吸法是利用呼吸技巧以達到注意力轉移、放鬆肌肉，進而降低待產與生產的疼痛感。

2. 可依照各階段的產程進展提供合適的呼吸技巧。

3. 建議懷孕七個月起，夫妻兩人就可以開始練習拉梅茲呼吸法，培養彼此間的默契。

（圖片來源：奶奶的熊）

一、為什麼需要拉梅茲呼吸法？

拉梅茲呼吸是一種調節呼吸幫助感到放鬆並減輕疼痛的呼吸法，利用呼吸及肌肉放鬆技巧，將注意力集中在自己呼吸上，藉由轉移注意力減少生產時的緊張情緒，放鬆全身肌肉，進而降低疼痛感。

二、哪些人需要使用？

懷孕的孕婦，在孕期七個月時即可開始練習，經過夫妻兩人不斷共同練習，在待產及生產時，先生可以鼓勵及協助太太以拉梅茲呼吸方式，在沒有常規醫療措施及藥物的介入下，達到肌肉放鬆與減輕不適，促進正常、自然與健康的分娩過程。

三、我要準備甚麼？

拉梅茲呼吸方式是一種肌肉放鬆訓練，目的是讓產婦在生產過程中，避免因為不自覺的緊張，造成不必要的肌肉用力和疲倦，過程不須額外準備，只要讓產婦處於放鬆的環境即可。

四、我該怎麼進行？

訓練的方式為逐一收縮及放鬆身體某一組的肌肉，先拉緊然後放鬆可以進一步的使肌肉放鬆，進而感受到緊張和放鬆的對比，例如：先繃緊左手-再放鬆左手、繃緊右腳-放鬆右腳，將肌肉繃緊至少10秒，然後放鬆30秒。開始練習時可以閉上雙眼，練習繃緊這些區域的肌肉，再慢慢感受放鬆的感覺，繃緊時無須過度用力，建議每天練習兩次，每次約十五分鐘，大約兩個星期，即可漸漸抓到肌肉放鬆的感覺。

待產時配合產程進展提供適合的呼吸技巧：

1. 胸式呼吸法（陣痛開始到子宮頸口開3指）：當子宮收縮開始時，以慢而深的胸式呼吸（以鼻子吸氣，嘴巴吐氣，吐氣的方式像吹蠟燭）來放鬆肌肉，先放鬆全身，眼睛注視一定點，作一次深呼吸，接著作胸式呼吸，直到子宮收縮結束時，再作一次深呼吸後恢復正常呼吸。

2. 淺呼吸法（子宮頸口開3到7指）：當子宮收縮開始時，先放鬆全身，眼睛注視一定點，先作一次深呼吸，接著作淺呼吸（吸一口氣，吐兩口氣，吐氣時應發出“呼呼”聲音，呼吸法正確時，喉嚨會有振動情形），直到子宮收縮結束時，再作一次深呼吸後恢復正常呼吸。

3. 喘息呼吸法（子宮頸口開7指到全開）：當子宮收縮開始時，先放鬆全身，眼睛注視一定點，先作一次深呼吸，快速地做2-4次的淺呼吸法，最後在像吹蠟燭般將剩餘的氣全部吹出來。

五、我該注意甚麼？

1. 練習時間應在空腹或飯後二小時。

2. 建議練習前先小便，並換上寬鬆的衣服。

3. 選擇堅固平坦的木板床或地板。

4. 根據身體狀況，逐漸增加練習次數。

5. 從懷孕七個月起，準媽媽可與先生多練習，培養彼此間的默契，過程中先生可提醒太太全身放輕鬆，並檢查孕婦的肩膀、身體與手臂等處的肌肉有否放鬆狀況。

6. 待產時先生可在旁協助引導產婦，在每次宮縮結束時給予適時鼓勵，持續的鼓勵及支持是有幫助的。（適用於陪產爸爸）

⭕ 生產當下不一定每個技巧都要用，準媽媽可以就生產當下的感覺選擇適合的呼吸法，不一定每個技巧都要用。畢竟進入產程後難免會慌張，用最簡易的方式進行才不會增加心理壓力。